Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin önemine dikkat çeken Beslenme Uzmanı Öğr. Gör. Kübra Şahin, öğün sayısının artırılması, dengeli beslenme, yeterli sıvı tüketimi ve porsiyon kontrolünün sağlanması gerektiğini vurguladı. “Sahurda en iyi menü kahvaltılık tarzı beslenmedir. Mideyi tok tutacak çorbalar menüde yer almalıdır.” diyen Şahin, iftar ve sahur arasında en az iki ara öğün tüketilmesini önererek, metabolizma hızını artırıp kilo almamak için sahura kalkmanın önemine dikkat çekti.
DENGE KORUNMALI
Ramazan’da dengeli beslenmenin sağlanması için öğünlerin iftar, sahur ve en az iki ara öğünle toplam dört öğüne yayılması gerektiğini belirten Beslenme Uzmanı Kübra Şahin, “Her gün dört temel besin grubunu (peynir, yumurta, et, tavuk, balık grubu; süt, yoğurt grubu; sebze-meyve grubu ve tahıl grubu) dengeli şekilde tüketmeye özen gösterilmelidir.” dedi.
"İFTARDA YEMEĞE ÇORBA İLE BAŞLANMALI"
Çorbaların Ramazan sofralarının vazgeçilmez başlangıç besini olduğunu vurgulayan Şahin, “Ana öğünlerde; çorba, et-tavuk veya balık gibi yağsız-derisiz et çeşitleri, sebze ve kuru baklagil yemekleri, çeşitli sebzelerden oluşan salatalar, tam tahıllar ve çavdar, tam buğday ekmekleri tercih edilmelidir.” ifadelerini kullandı.
İftarda yemeğe çorba ile başlanması, ardından hafif yemeklere geçilmesi, sindirime yardımcı olmak adına 15-20 dakika ara verilerek ana yemek tüketilmesi gerektiğini belirten Şahin, bu yöntemin hem tokluk hissini artıracağını hem de sindirim sorunlarını önleyeceğini söyledi.
"SAHURDA EN İYİ SEÇENEK KAHVALTI"
Ana öğünlerde haftada 1-2 gün kırmızı et, 3-4 gün beyaz et, 1-2 gün ise kuru baklagil tüketilmesi gerektiğini söyleyen Şahin, sahur için şu önerilerde bulundu:
“Sahurda en iyi seçenek kahvaltılıklar ile beslenmektir. Çorba, mideyi tok tutacağı için menüye eklenmelidir. Protein içeriği yüksek besinler, tokluk süresini uzatır. Örneğin, haşlanmış yumurta veya menemen ideal bir sahur öğünüdür. Tam buğday, çavdar veya kepekli ekmek gibi lif oranı yüksek ürünler tüketildiğinde de tokluk hissi artar. Ayrıca süt, sıvı ihtiyacını karşılaması ve tokluk sağlaması açısından önemlidir. Öğünlerde yoğurt, ayran ve cacık gibi protein açısından zengin besinlere de yer verilmelidir.”
"İFTAR VE SAHUR ARASINDA EN AZ 2 ARA ÖĞÜN OLMALI"
Glisemik indeksi yüksek olan beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı yiyeceklerin tüketilmesi gerektiğini belirten Şahin, ara öğün önerilerini şöyle sıraladı:
“Ara öğünlerde; taze mevsim meyveleri, çorba, dondurma, sütlü tatlılar, kuru meyve ve yağlı tohumlar tercih edilmelidir. İftar ve sahur arasında sık sık ve azar azar beslenerek en az iki ara öğün yapılmalıdır.”
"SÜTLÜ VEYA MEYVELİ TATLILARIN TÜKETİLMESİ GEREKİR"
Şeker oranı yüksek gıdaların kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğünü, bunun da ertesi gün daha hızlı acıkmaya neden olduğunu belirten Şahin, şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlıların tüketilmesi gerektiğini söyledi.
Tokluk hissi vereceğine inanılan börek, makarna, gözleme, ekmek gibi hamur işlerinin sahurda aşırı tüketilmesinin sakıncalı olduğunu, bu tür besinlerin mide yanması, ekşime ve hazımsızlığa yol açabileceğini belirtti.
"ÇAY VE KAHVE YEMEKTEN 2 SAAT SONRA İÇİLMELİ"
Vücudun sıvı ihtiyacının su, çay, kahve, taze sıkılmış meyve suyu, ayran, komposto suyu gibi içeceklerle karşılandığını belirten Kübra Şahin, şu uyarıda bulundu:
“İftar ve sahur arasında ortalama 2-2,5 litre su tüketilmelidir. Yemekten hemen sonra çay ve kahve içmek doğru değildir. Çay ve kahvede bulunan maddeler, demirin emilimini azaltır. Bu nedenle çay veya kahve yemekten en az iki saat sonra içilmelidir.”
"TOKLUK SİNYALİNE DİKKAT EDİLMELİ"
Ramazan’da iftarda hızlı ve fazla miktarda yemek yemenin kan şekerini aniden yükselttiğine dikkat çeken Şahin, şu önemli bilgiyi paylaştı:
“Beyin, yemek yemeye başladıktan en az 20 dakika sonra tokluk sinyali gönderir. Hızlı yemek yemek, bu sinyal oluşuncaya kadar daha fazla besin tüketmeye ve kilo almaya neden olur. Uzun süre aç kalındığında metabolizma hızı yavaşlar, önce kilo verilir ancak bir süre sonra kilo artışı başlar. Bu durumdan korunmak için öğün sayısı artırılmalıdır.”
"KİLO İÇİN SAHUR ÖNEMLİ"
Sağlıklı beslenerek kilo almamak için alınan enerjinin kontrollü olması gerektiğini vurgulayan Şahin, şu tavsiyelerde bulundu:
“Uzun süren açlıktan sonra tek öğünde tüm besinleri tüketmek doğru değildir. Yemeklerin azar azar ve öğünlere bölünerek yenmesi gerekmektedir. Metabolizma hızını artırmak için en önemli faktör, az az ve sık sık beslenmektir. Kilo almamak için mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahur yemekleri iyice çiğnenerek tüketilmeli, çiğ sebze, domates, salatalık, biber gibi düşük kalorili, su oranı yüksek, C vitamini açısından zengin besinlere yer verilmelidir. Sahurda fazla yemek istemeyenler için 1 bardak süt ve 1 porsiyon meyve, kan şekerini dengelemek için yeterlidir.”
İFTARDA HAFİF YEMEKLER TERCİH EDİLMELİ
Metabolizma hızını artırmanın bir diğer yolunun ise iftarı bölerek ve ara vererek tüketmek olduğunu belirten Beslenme Uzmanı Kübra Şahin, şu öneride bulundu:
“İftarda hafif yemekler tercih edilmelidir.”
