Kartal Koşuyolu Yüksek İhtisas Eğitim ve Araştırma Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Hande Özportakal, ramazan ayında dengeli beslenmenin enerji dengesini korumak ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlamak açısından önemli olduğunu söyledi. Özportakal, sahurun atlanmaması gerektiğini vurgulayarak, "Sahur, gün boyu enerjimizi korumamızı sağlar. Bu öğünde süt, peynir, yumurta gibi protein kaynaklarıyla tam buğday ekmeği, yeşillik ve sağlıklı yağlar tüketilmelidir. Aşırı yağlı, baharatlı ve karbonhidrat ağırlıklı gıdalardan kaçınılmalıdır." dedi.
İFTARDA BESİNLER DENGELİ TÜKETİLMELİ
Dr. Özportakal, iftarın su ve hurma ile açılmasının sindirimi kolaylaştıracağını belirterek, çorba ve salata gibi hafif yiyeceklerin ardından 10-15 dakikalık bir mola verilmesi gerektiğini söyledi. Ana yemeklerde et, tavuk ve balık gibi protein kaynakları ile sebze yemeklerine yer verilmesi gerektiğini vurgulayan Özportakal, "Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tercih edilmeli, porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir." ifadelerini kullandı.
SU TÜKETİMİNE DİKKAT EDİLMELİ
Ramazan boyunca yeterli sıvı alımının ihmal edilmemesi gerektiğine dikkat çeken Özportakal, "Sağlıklı bireyler günde en az 2-2,5 litre su tüketmelidir. Çay, kahve ve asitli içecekler suyun yerini tutmaz, aksine vücutta su kaybına neden olabilir." dedi.
AĞIR YİYECEKLERDEN KAÇINMAK GEREKİYOR
Bayrampaşa Devlet Hastanesi Diyetisyeni Emre Özen, uzun süreli açlığın kan şekeri ve sindirim sistemi üzerinde doğrudan etkisi olduğunu söyledi. Özen, "Orucu hurma, zeytin veya suyla açtıktan sonra çorba gibi hafif bir başlangıç yapmak sindirim sistemini rahatlatacaktır. Çorbanın ardından 5-10 dakika beklemek, ihtiyacımızdan fazla yemek tüketmemizi önleyecektir." dedi.
Öğünlerde protein kaynakları, kompleks karbonhidratlar, sebzeler ve süt ürünlerine yer verilmesi gerektiğini belirten Özen, "Posa içeriği yüksek gıdalar tüketmek, mide boşalmasını geciktirerek aşırı yemek yeme isteğini azaltır ve kabızlığı önler. Aşırı yağlı ve şekerli gıdalardan kaçınılmalı, kızartmalar yerine fırın, haşlama ve buğulama yöntemleri tercih edilmelidir. Ağır tatlılar yerine meyve bazlı veya sütlü tatlılar porsiyon kontrolü sağlanarak tüketilebilir." dedi.
TUZLU VE BAHARATLI GIDALAR SUSUZLUĞU ARTIRABİLİR
İstanbul Aydın Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastanesi Uzman Diyetisyeni Meltem Boz, ramazanda beslenme düzeninin değişmesiyle metabolizmanın da farklı bir sürece girdiğini söyledi. "Bunun için sahur ve iftar öğünlerinde doğru besinleri seçmek büyük önem taşır. Yanlış beslenme alışkanlıkları hem gün içinde halsizlik ve yorgunluk hissine yol açabilir hem de ramazan sonunda kilo artışı gibi istenmeyen sonuçlara neden olabilir." dedi.
Sahurun atlanmaması gerektiğini vurgulayan Boz, "Sahurda protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengin besinler tercih edilmelidir. Yumurta, peynir, yoğurt, süt, ceviz, badem gibi sağlıklı yağ içeren gıdalar uzun süre tok kalmayı destekler. Tam tahıllı ekmekler, yulaf gibi kompleks karbonhidratlar ise kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Bunun yanı sıra aşırı tuzlu, baharatlı veya kızartılmış gıdalar tüketmek, gün içinde susuzluk hissini artırabileceği için tercih edilmemelidir." dedi.
HAREKETSİZ KALMAK METABOLİZMAYI YAVAŞLATABİLİR
Ramazan ayında fiziksel aktivitenin tamamen bırakılmaması gerektiğini ifade eden Boz, "Hareketsiz kalmak sindirim sisteminin yavaşlamasına ve kilo kontrolünün zorlaşmasına neden olabilir. Oruç tutan bireylerin gün içinde aşırı efor gerektiren ağır egzersizlerden kaçınması önemli. Ancak hafif fiziksel aktiviteleri ihmal etmemelidir. İftar öncesinde düşük tempolu yürüyüş veya hafif egzersizler yapılabilir. İftar sonrasında ise sindirimi desteklemek için kısa yürüyüşler faydalı olacaktır." dedi.
RAMAZANDA KİLO KONTROLÜ MÜMKÜN
Ramazan ayının kilo kontrolü açısından önemli bir fırsat olabileceğini belirten Boz, doğru beslenme alışkanlıklarıyla kilo alımının önlenebileceğini ifade etti. "İftar tabağının yarısı sebze ve yeşillikten, dörtte biri protein kaynaklarından, kalan dörtte biri ise sağlıklı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Ayrıca iftar ile sahur arasında yeterli su tüketilmeli ve basit şeker içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır." dedi.
Boz, ramazanda en sık yapılan beslenme hatalarına da değinerek şu uyarılarda bulundu:
- Sahuru atlamak
- İftarda aşırı porsiyon tüketmek
- İftarın hemen ardından tatlı yemek
- İftar ile sahur arasında yetersiz su içmek
- Hareketsiz kalmak
Bu tür hataların kilo alımına ve sindirim sorunlarına yol açabileceğini belirten Boz, "Ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli beslenerek bu dönemi daha enerjik ve sağlıklı geçirmek mümkündür." dedi.
